【書評】うつを治す努力をしてきたので、効果と難易度でマッピングしてみた

みなさん　こんにちは　おりばーです

みなさんは、メンタルを壊し、「うつ」になってしまった経験はありますか？

僕は、何年か前に軽いうつ状態になり、メンタルダウンしてしまった経験があります。

この時は、幸いにも対処が早かったので、重篤化せずに済みましたが…

それでも、状態が元に戻るまでにとても長い月日がかかりました。

そんなうつを治療している間、参考させてもらった書籍を、今日は紹介したいと思います

メンタルハッカー「ほっしーさん」が書かれている、『うつを治す努力をしてきたので、効果と難易度でマッピングしてみた』　です。

「うつを治す努力をしてきたので、効果と難易度でマッピングしてみた」の紹介

著者

まず、この本の著者であるメンタルハッカー「ほっしーさん」のご紹介します。

ほっしーさんは現在、「ほっしー＠メンタルYoutuber」という名で、ブログとTwitterを中心に活動している方です。

ほっしー＠メンタルYouTuber (@HossyMentalHack) / X (twitter.com)

メンタルハッカーとは、自分のメンタルを分析し、改善する人という意味があるそうです。

ほっしーさんは、新卒でIT系の企業に就職するものの、半年でメンタルを壊し、うつ病になってしまった経験をされています。（休職を経たのち、その企業は退職。）

それから、うつや心の病気についての情報を集めて病識を深め、「精神疾患者の体験談を読みやすい形で伝える」ブログを始めるようになりました。

現在も、メンタルハッカーとして、ブログやSNSで「これからの時代の働き方や生き方」を、メンタルを壊した経験を元に発信されています

この本の紹介

そんなほっしーさんが、自分の経験を元に、うつを治療する際に試みてきた「うつにいいとされていること」を、分かりやすくシェアしようとしたのが、「うつマッピング」です。

こういう情報は巷にゴロゴロしていますが…

実際にやってみた実体験情報は、あまり公開されていないのが現状です。

ほっしーさんは、実体験をもとに、ご自身が試してきた「うつに効果があったこと」、「なかったこと」を、わかりやすくマッピングし共有化しようと考えたそうです。

そのマッピングと各方法について詳しくまとめたのが、この本「うつを治す努力をしてきたので、効果と難易度でマッピングしてみた」なのです。

読みやすく、経験者からの観点で詳しく書かれているので分かりやすく、すごく納得感があります。

自分に合いそうなもの、試してみたいと思う方法が見つかるかもしれません。

非常にとっかかりやすくて、普段読書しない方も気軽に読めちゃう、お勧めできる一冊となっています。

「うつを治す努力をしてきたので、効果と難易度でマッピングしてみた」の解説

それでは、この本を読んでタメになったところをピックアップして解説します。

①うつマッピングを作ろう！

まず、この本は「うつマッピング」という手法が根幹になっています。

くり返しになりますが、うつマッピングは、著者のほっしーさんがご自身でが試してきた「うつに良いとされていること」「試してみたこと」を効果と難易度の2軸でマッピングしたものです。

#これでフォロワーさん増えました

うつを治す努力をしてきたので、効果と難易度でマッピングしてみた pic.twitter.com/AC0Hvp9qQP

— ほっしー＠メンタルYouTuber (@HossyMentalHack) July 24, 2023

このうつマッピングを作っておくと、自分のメンタル回復の傾向を知ることができますし、何が自分にとって効果があったのか？サッと思い出すことができます。

著者のほっしーさん曰く、「人間は忘れやすい生き物。時々このマッピングを見返して『あっ　そういえば、これが効いたんだった！」と思い出すことがよくある』そうです。

また、このうつマッピングを作っておくと「他人に見せたり、他人のものを見せてもらったり」することができます。

同じような境遇で苦しんでいる人、価値観が近い人との、コミュニケーションのキッカケにもなります。

また、他人のマッピングに記されている方法で、「これは、是非取り入れてみようかな」と参考に出来る部分もあるかもしれません。

この本には、付録で自分のうつマッピングを作ってみよう！ということで、書き込み可能マッピング用紙が付いています。　

②王道の「散歩」にも、工夫が必要

うつに効果が良いとされる方法で、よくある王道が「散歩」。

日の光を浴びられるし、歩くことで脳の機能回復、うつ改善が期待できる効果があると言われています。

この本でも、やはり「散歩」は効果が高い方法として取り上げられています。

ただ、ほっしーさんの「うつマッピング」の分類で行くと、この「散歩」は効果は高いけど「手軽ゾーン」ではなく「やや難しいゾーン」になっています。

効果が高いのは間違いないんだけど、いくつか難点があり、それにどう対処するかを考えないと、うつに良い方法にはなり得ないと述べられています。

難点①：外に出られない状態だと、散歩に行くこと自体難しい

うつが重症化していたり、調子が悪い日だったりすると、「散歩」は非常に敷居が高い行為になってしまうと説かれています。

いきなり「散歩」だとハードルが高いのであれば、家の外に出て、数歩だけでも歩けたら、それでよしとして、自分をほめてごほうびを設定すると良いそうです。

いきなり大きくやろうとせず、小さな目標を立ててクリアして自信を付けて行く感じですね。

そして、別に毎日やらなくてもOKで、出来る時に自分のペースでやったらいいんです。

難点②：継続が困難

散歩は、毎日続けて行うことで、高い効果が期待できるわけですが…

やはり散歩はやや地味な行為なので、飽きて継続ができない事態に陥りやすくなってしまいます

この本では、散歩を、楽しいものにする工夫をすることが大切と書かれています。

散歩の中に楽しみを入れておくと、心の障壁がグッと下がるというもの。

こういう工夫をして、散歩のハードルを下げることが重要なんですよね。

③認知のゆがみを改善すれば、圧倒的に生きやすくなる

「認知のゆがみ」とは、デビット・Dバーンズにより提唱された理論で、推理や推測のミスのことを言います

僕たちは、人間関係の中で様々な推理や推測をしていますが、ときどき誤った推理や推測をしてしまうことがあります。

例えば

デビット・Dバーンズは、自著『いやな気分よ、さようなら』の中で、認知のゆがみには、10種類あると言われています

10個の認知のゆがみ
1.全か無か思考	6.拡大解釈（破滅化）と過小評価
2.一般化のし過ぎ	7.感情的決めつけ
3.心のフィルター	8.すべき思考
4.マイナス化思考	9.レッテル貼り
5.結論の飛躍	10.個人化

そもそもの話、上記した10個の認知のゆがみのせいで、メンタルがゴリゴリと削られ、精神的に追い詰めてられてうつになってしまったという人も決して少なくないんじゃないかと

著者は、「認知のゆがみがなぜ起こってしまったのか？」「なぜそういうゆがんだ考えをしてしまうのか？」

これに気が付くことが大切だと言います。

認知がゆがんでいる人ほど、そのゆがみに気が付いておらず、それが普通だと思ってしまっているからです。

自分を客観視し、上記した10個の「認知のゆがみ」に陥っていないか？　チェックをしてみることが大切です。

そして、こういった認知のゆがみを矯正することで、自分の心が苦しくなることも圧倒的に減らすことができ、生きやすくなるんじゃないかと、僕は思います。

そもそもの話、上記した10個の認知のゆがみが諸悪の根源となっていて、メンタルがゴリゴリと削られ、精神的に追い詰めてられてうつになってしまった…という人も、決して少なくないんじゃないかと

このゆがみ改善を一人でやる場合は、「いやな気分よ、さようなら」を読んで、詳しいやり方を元に書き込みワークを実施すると良いでしょう。

一人で難しい場合は、多少のお金はかかってしまいますが、カウンセラーなどの専門家を頼って、「認知行動療法」を元にゆがみを改善していくことが有効です。

うつにならないために、また、再発しないようにするためにも、この認知のゆがみは早急に改善しなきゃいけない、危険度Sランク項目だと僕は思います。

改善できれば、効果の高いうつの治療・予防になりえるじゃないかと。

「うつを治す努力をしてきたので、効果と難易度でマッピングしてみた」は、うつになっていない人にも読んでほしい。

本書は、「うつになってしまった人が、治療に有効な方法を効果と難易度でマッピングする」内容です。

「うつになってしまい、治す方法を知りたい、参考にしたい」という人はもちろんのこと、まだうつになっていない人にこそ、是非読んでほしい本だと僕は思います。

うつは、条件がそろうと誰でもなる可能性がある、立派な恐ろしい病です。

気が付いたら手遅れ状態になっていて、「いつの間にか足を突っ込んでいた！」というケースがほとんどです。　

進み始めると、進行は自分が思った以上に早いと考えてください。

そして、一度うつになると、そこから回復するためには、かなりのお金と時間・労力を費やします。

本来なら、大切な人やモノ、楽しいことに使えるはずだったお金や時間を、治療に充てなくてはならないなんて、不毛で空しいと思いませんか？

また、仮に治療をしたとしても、うつになる前の状態まで戻ることができず、生活に支障をきたしてしまうことだってあります。

最悪の最悪、歩けずトイレに行くこともままならなくなったり、死を選んでしまったりするケースだってあるわけです。

どんな人生を歩もうが、それは個人の勝手。

ですが、せっかくこの世に生を受けたのに、そんな形になってしまったら…

悔しいし、悲しいじゃないですか。

なので、僕はうつになんか絶対ならないほうがいいと思うし、予防をするためにあらゆる工夫や対策方法を、各個人でたくさん持っておいた方がいいと思うんです。

対処法法をたくさん知っておけば、その時の状況で使い分けられるし、決して追い詰められることなく、生きやすくなるというもの。

なので、この本は、うつになってしまった人はもとより、まだなったことのない人、現状が辛くてなりそうな人にこそ、是非読んでほしい本だと思っています。

まとめ

なったことが無い人には分からないと思いますが、うつってホントに苦しくてしんどいもの。

出来ればならないことに越したことはないと思います。

自分のメンタルを守るため、色々な手段を知っておくことは、とても大切なこと。

この本を読んで、一人でも多くうつで苦しむ人が減ってくれればうれしいです。

是非、読んでみてください。

それでは、本日はここまで

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